Koronavirüs Anksiyetesi: Stres, Korku ve Endişeyle Başa Çıkmak
Kaygınızı anlayın Hepimiz haberleri takip ediyor ve merak ediyoruz, "Bu salgın ne zaman bitecek?"
Birçok insan için pandemiyi çevreleyen belirsizlik başa çıkması en zor şeydir. Hâlâ nasıl etkileneceğimizi, bunun ne kadar süreceğini veya işlerin ne kadar kötüye gidebileceğini tam olarak bilmiyoruz. Ve bu, yaşanan durumu zihnimizde felakete dönüştürmeyi çok kolaylaştırıyor. Kaçınması güç bir şekilde ezici bir korku ve paniğe sebebiyet verebiliyor. Ancak kaygınızı ve korkularınızı yönetmek için - bu benzersiz kriz karşısında bile - yapabileceğiniz birçok şey var.
Haberdar olun, ancak haberleri takıntılı bir şekilde kontrol etmeyin
Koronavirüs konusunda bilgi sahibi olmak, yeni gelişmelerden ve çevremizde olup bitenlerden haberdar olmak çok önemlidir. Böylece tavsiye edilen güvenlik önlemlerini takip edebilir ve koronavirüsün yayılmasını yavaşlatmak için üzerinize düşeni yapabilirsiniz. Ancak etrafta dolaşan pek çok yanlış bilgi ve sadece korkuyu besleyen sansasyonel haberler de var. Okuduğumuz ve izlediğimiz haberler konusunda sağduyulu olmak ve iyi muhakeme etmek önemlidir.
CDC, Dünya Sağlık Örgütü ve yerel halk sağlığı yetkilileri gibi güvenilir kaynaklara bağlı kalın.
Güncellemeleri ne sıklıkla kontrol edeceğinizi sınırlayın. Haberlerin ve sosyal medya beslemelerinin sürekli izlenmesi, hızlı bir şekilde kompülsif ve ters etkiye dönüşebilir - kaygıyı hafifletmek yerine besler. Sınır herkes için farklıdır, bu yüzden nasıl hissettiğinize dikkat edin ve buna göre ayarlayın.
Kendinizi bunalmış hissetmeye başlarsanız medyadan uzaklaşın. Kaygı devam eden bir sorunsa, medya tüketiminizi belirli bir zaman dilimi ve günün saatiyle sınırlandırmayı düşünün (örneğin, her akşam 18: 00'da otuz dakika).
Güvenilir birinden önemli güncellemeleri paylaşmasını isteyin. Medyadan tamamen kaçınmanın daha iyi olduğunu düşünüyorsanız, güvendiğiniz birinden bilmeniz gereken önemli güncellemeleri iletmesini isteyin.
Ne paylaştığınıza dikkat edin. Bilgileri iletmeden önce doğrulamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Söylentileri yaymamak ve gereksiz panik yaratmaktan kaçınmak için hepimiz üzerimize düşeni yapmalıyız.
Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın
Büyük bir kargaşa dönemindeyiz. Salgının ne kadar sürdüğü, diğer insanların nasıl davrandığı ve topluluklarımızda neler olacağı dahil kontrolümüz dışında pek çok şey var. Bu kabul edilmesi zor bir şey ve çoğumuz yanıtlar için durmaksızın internette arama yaparak ve olabilecek tüm farklı senaryolar üzerinde düşünerek yanıt veririz. Ancak bilinmeyen cevapları olan sorulara ve kişisel kontrolümüz dışındaki koşullara odaklandığımız sürece, bu strateji bizi hiçbir yere götürmeyecektir - tükenmiş, endişeli ve bunalmış hissetmekten başka…
Ne olabileceğinden korktuğunuzu hissettiğinizde kendinizi, odağınızı kontrol edebileceğiniz şeylere kaydırmaya çalışın. Örneğin, şehrinizde veya mahallenizde koronavirüs salgınının ne kadar şiddetli olduğunu kontrol edemezsiniz, ancak kendi kişisel riskinizi (ve farkında olmadan başkalarına yayma riskini) azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
Yapabilecekleriniz için plan yapın
Siz veya sevdiğiniz biri hastalanırsa ya da kendi kendinizi karantinaya almak zorunda kalırsanız neler olabileceği konusunda endişelenmeniz doğaldır. Bu olasılıkları düşünmek korkutucu olsa da, proaktif olmak kaygının en azından bir kısmını gidermeye yardımcı olabilir.
Koronavirüsün hayatınızı nasıl bozabileceği konusunda sahip olduğunuz belirli endişeleri yazın. Kendinizi bunalmış hissetmeye başlarsanız, ara verin.
Aklınıza gelebilecek tüm olası çözümlerin bir listesini yapın. "Mükemmel" seçeneklere fazla takılmamaya çalışın. Pandemi döneminde duygularınızı yönetmeye yardımcı olmak için geçmişte başka zorlukları yenmekte geliştirdiğiniz ve kullandığınız başa çıkma becerilerini kullanın.
Kontrolünüz dışındaki koşullar yerine, çözebileceğiniz veya değiştirebileceğiniz somut şeylere odaklanın.
Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra bir eylem planı oluşturun. İşiniz bittiğinde, bir kenara koyun ve ihtiyacınız olana ya da koşullarınız önemli ölçüde değişene kadar ona geri dönme dürtüsüne direnin.
Fiziksel olarak izole olsanız bile bağlantıda kalın
Kanıtlar, koronavirüsü olan pek çok kişinin - özellikle genç, görünüşte sağlıklı insanlar - semptomlarının olmadığını, ancak virüsü yine de yayabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, şu anda çoğu insanın olumlu bir fark yaratmak için yapabileceği en büyük şey sosyal/fiziksel mesafeyi uygulamaktır.
Ancak sosyal/fiziksel mesafenin kendi riskleri vardır. İnsanlar sosyal hayvanlardır. Tecrit ve yalnızlık kaygı ve depresyonu şiddetlendirebilir ve hatta fiziksel sağlığımızı etkileyebilir. Bu nedenle, yüz yüze sosyalleşmeyi kestiğimizde bile, elimizden geldiğince bağlı kalmak ve ihtiyaç duyduğumuzda desteğe ulaşmak önemlidir.
Arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişimde kalmayı bir öncelik haline getirin. Depresyonda veya endişeli olduğunuzda geri çekilme eğilimindeyseniz, bu eğilimi ortadan kaldırmak için normal telefon veya görüntülü konuşma tarihleri planlamayı düşünün.
Mümkünse görüntülü sohbet edin. Yüz yüze temas, zihin sağlığınız için bir "vitamin" gibidir; depresyon riskinizi azaltır ve stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Sosyal medya, yalnızca arkadaşlar, aile ve tanıdıklarla bağlantı kurmak için değil, aynı zamanda topluluklarımıza, ülkemize ve dünyaya daha büyük bir anlamda bağlı hissetmek için de güçlü bir araç olabilir. Bir anlamda bize yalnız olmadığımızı hatırlatmakta faydalı olabilir.
Bununla birlikte, sosyal medyanın sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Endişenizi artıran anahtar kelimeleri veya kişileri sessize almaktan çekinmeyin. Ve kendinizi daha kötü hissettiriyorsa oturumu kapatın.
Koronavirüsün her konuşmaya hakim olmasına izin vermeyin. Salgınla ilgili stresli düşüncelere ara vermek, sadece birbirimizin yanında olmaktan zevk almak, gülmek, hikayeler paylaşmak ve hayatımızda olup biten diğer şeylere odaklanmak önemlidir.
Vücudunuza ve zihninize iyi bakın
Kendine nazik ol. Normalden daha fazla depresyon veya anksiyete yaşıyorsanız, kendinize dikkat edin. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz.
Elinizden geldiğince rutinlerinizi sürdürün. Evde sıkışıp kalsanız bile, normal uyku, okul, yemek veya iş programınıza bağlı kalmaya çalışın. Bu, normallik duygunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Sevdiğiniz aktiviteler için zaman ayırın. Kitap okumak, film izlemek, yeni bir yemek tarifi denemek ya da yeni hobiler geliştirmek vb. Sizi endişelerinizden kurtardığı sürece ne yaptığınız önemli değil.
Mümkünse doğaya çıkın. Güneş ışığı ve temiz hava size iyi gelir. Mahallenizde dolaşmak bile kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Bunları yaparken kalabalıktan uzak durduğunuzdan, karşılaştığınız insanlardan uzak durduğunuzdan ve bölgenizdeki kısıtlamalara uyduğunuzdan emin olun.
Egzersiz yapmanın yollarını bulun. Aktif kalmak kaygıyı gidermenize, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Bisiklet sürebilir, koşabilir veya yürüyüş yapabilirsiniz. Ya da evde takip edebileceğiniz egzersiz videoları için internetten bakın. Yoga ve kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler gibi ekipman olmadan bile yapabileceğiniz birçok şey var.
Anksiyete veya depresyonla baş etmek için alkol veya başka maddeler kullanmamaya dikkat edin.
Bir rahatlama alıştırması yapın. Stresörler sinir sisteminizi dengeden çıkardığında, derin nefes alma, meditasyon ve yoga gibi rahatlama teknikleri sizi tekrar denge durumuna getirebilir. Düzenli uygulama en büyük faydaları sağlar, bu nedenle her gün biraz zaman ayırıp ayırmayacağınıza bakın.
Not: Bu içerik yalnızca bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır ve hiçbir şekilde terapinin yerini tutmaz. Stresin, mevcut zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarını da kötüleştirebileceğine dikkat edin. Stres işaretlerinizin yönetilmesinin zor olduğunu fark ederseniz, lütfen profesyonel yardım almayı düşünün.
Kaynakça;
Coronavirus Anxiety: Coping with Stress, Fear, and Worry (Melinda Smith, M.A. and Lawrence Robinson / HelpGuide)
Çeviri: Merve Ürer