Öfke Kontrolü: İpuçları, Tedaviler ve Yöntemler
Öfke tamamen normal, genellikle sağlıklı bir insan duygusudur. Ancak, kontrolden çıkıp yıkıcı hale geldiğinde, sorunlara yol açabilir: İş yaşamınızda, kişisel ilişkilerinizde problemlere sebep olabilir ve genel anlamda yaşam kalitenizi düşürebilir. Dahası, öngörülemeyen ve güçlü bir duygunun insafına kalmış gibi hissetmenize neden olabilir.
Öfkenin Doğası
Öfke hafif kızgınlıktan şiddetli öfke ve hiddete kadar değişen bir duygusal durumdur. Diğer duygular gibi buna fizyolojik ve biyolojik değişiklikler de eşlik eder. Sinirlendiğinizde, enerji hormonlarınız, adrenalin ve noradrenalin seviyeleri gibi kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir.
Öfke hem iç hem de dış olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye veya bir olaya kızgın olabilirsiniz ya da öfkeniz kişisel sorunlarınız hakkında endişelenmenizden de kaynaklanıyor olabilir. Öte yandan travmatik veya sinir bozucu olayların hatıraları da öfke duygusunu tetikleyebilir.
Öfkeyi İfade Etmek
Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu agresif tepki vermektir. Öfke, tehditlere karşı doğal, uyarlanabilir bir tepkidir. Örneğin, saldırıya uğradığımızda savaşmamıza ve kendimizi savunmamıza izin veren güçlü, genellikle saldırgan duygu ve davranışlara ilham verir. Bu nedenle, hayatta kalmamız için belli bir miktar öfke gereklidir.
Öte yandan, bizi her rahatsız eden kişiye veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız; yasalar, sosyal normlar ve sağduyu, öfkemizin bizi ne kadar ileri götürebileceğine dair sınırlar koyar.
İnsanlar öfke duygularıyla başa çıkmak için hem bilinçli hem de bilinçsiz çeşitli süreçler kullanırlar. Üç ana yaklaşım ifade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. İfade etme yaklaşımında, öfke duygularınızı agresif olarak değil, kendinizden emin ve net bir şekilde ifade etmek öncelenir. Ki bu da öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, başkalarına zarar vermeden ihtiyaçlarınızın neler olduğunu nasıl netleştireceğinizi ve bunları nasıl karşılayacağınızı öğrenmelisiniz. Kendinden emin olmak, ısrarcı veya talepkar olmak anlamına gelmez; kendinize ve başkalarına saygılı olmak demektir.
Öfke bastırılabilir, dönüştürülebilir veya yeniden yönlendirilebilir. Bu, öfkenizi tuttuğunuzda, onun hakkında düşünmeyi bıraktığınızda ve olumlu bir şeye odaklandığınızda olur. Bastırma yaklaşımında amaç, öfkenizi baskılamak veya engellemek ve onu daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkideki tehlike, dışa doğru ifade edilmesine izin verilmezse, öfkenizin içe, yani kendinize dönebilmesidir. İçe dönük öfke hipertansiyon, yüksek tansiyon veya depresyona neden olabilir.
İfade edilmeyen öfke başka sorunlar da yaratabilir. Pasif-saldırgan davranışlar (insanlara doğrudan yüzleşmek yerine dolaylı olarak onlara geri dönme) veya sürekli olarak alaycı ve düşmanca görünen bir kişilik gibi patolojik öfke ifadelerine yol açabilir. Sürekli olarak başkalarını aşağılayan, her şeyi eleştiren ve alaycı yorumlar yapan insanlar, öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmemişlerdir. Bu tip kişilerin sağlıklı ve başarılı ilişkiler sürdürmeleri de pek mümkün değildir.
Öte yandan sakinleştirme yaklaşımı sadece dışa dönük davranışınızı kontrol etmek değil, aynı zamanda iç tepkilerinizi de kontrol etmek anlamına gelir. Bu da kalp atış hızınızı düşürmek, kendinizi sakinleştirmek ve duyguların azalmasına izin vermek demektir.
Öfke Kontrolü
Öfke yönetiminin amacı hem içsel duygularınızı hem de öfkenin neden olduğu fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren şeylerden ya da insanlardan kurtulamaz ya da kaçınamazsınız ya da onları değiştiremezsiniz, ancak tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Çok mu öfkelisiniz?
Öfkeli duyguların yoğunluğunu, öfkeye ne kadar yatkın olduğunuzu ve bununla ne kadar iyi başa çıktığınızı ölçen psikolojik testler vardır. Ancak öfke ile ilgili bir sorununuz varsa, bunu zaten biliyorsunuzdur. Kendinizi kontrolden çıkmış ve korkutucu görünen şekillerde hareket ederken bulursanız, bu duyguyla başa çıkmanın daha iyi yollarını bulmak için yardıma ihtiyacınız olabilir.
Neden bazı insanlar diğerlerinden daha kızgın?
Öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan Dr. Jerry Deffenbacher'e göre, bazı insanlar gerçekten diğerlerinden daha ‘asabi’dir. Ortalama bir insandan daha kolay ve daha yoğun bir şekilde sinirlenirler. Öte yandan kimi insanlar öfkelerini yüksek sesle görkemli şekillerde göstermezler ancak kronik olarak sinirli ve huysuzdurlar. Kolay öfkelenen insanlar her zaman küfretmez ve bir şeyler fırlatmaz; bazen sosyal olarak geri çekilirler, somurturlar veya fiziksel olarak hastalanırlar.
Kolayca öfkelenen insanlar genellikle bazı psikologların hayal kırıklığına karşı düşük tolerans dedikleri şeye sahiptir. Bunun anlamı, hayal kırıklığına, rahatsızlığa veya kızgınlığa maruz kalmamaları gerektiğini düşünmeleridir. İşleri adım adım ilerlemesine tahammül edemezler ve durum bir şekilde onların nezdinde adaletsiz görünüyorsa çabucak çileden çıkarlar: örneğin, küçük bir hata için düzeltilmek.
Bu insanları bu hale getiren nedir? Bir dizi şey. Sebeplerden biri genetik veya fizyolojik olabilir: Bazı çocukların huzursuz, dokunaklı ve kolayca öfkelenen doğduğuna ve bu belirtilerin çok erken yaşlardan itibaren mevcut olduğuna dair kanıtlar vardır. Bir diğeri sosyokültürel olabilir. Öfke genellikle olumsuz olarak kabul edilir; bize kaygıyı, depresyonu veya diğer duyguları ifade etmenin doğru olduğu, ancak öfkeyi ifade etmemenin doğru olmadığı öğretildi. Sonuç olarak, bununla nasıl başa çıkacağımızı veya yapıcı bir şekilde kanalize etmeyi öğrenemiyoruz.
Araştırmalar ayrıca aile geçmişinin de bir rol oynadığını buldu. Tipik olarak, kolayca öfkelenen insanlar, yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimde yetenekli olmayan ailelerden gelir.
Öfkeyi Uzak Tutmak için Stratejiler
Rahatlama
Derin nefes alma ve rahatlatıcı görüntüler gibi basit rahatlama araçları, kızgın duyguları yatıştırmaya yardımcı olabilir. Örneğin meditasyon ve yoga gibi rahatlama tekniklerini kullanabilirsiniz. Her iki partnerin de ateşli olduğu bir ilişkiye dahilseniz, bu teknikleri öğrenmeniz her ikiniz için de iyi bir fikir olabilir.
Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:
Diyaframınızdan derin nefes alın; göğsünüzden nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefesinizin bağırsağınızdan geldiğini hayal edin. "Rahatla", "sakin ol" gibi sakin bir kelime veya ifadeyi yavaşça tekrarlayın. Derin nefes alırken bunu kendi kendinize tekrarlayın. Hafızanızdan ya da hayal gücünüzden rahatlatıcı bir deneyim görselleştirin. Yorucu olmayan, yavaş yoga benzeri egzersizler kaslarınızı gevşetebilir ve daha sakin hissetmenizi sağlayabilir.
Bu teknikleri günlük olarak uygulayın. Gergin bir durumdayken bunları otomatik olarak kullanmayı öğrenin.
Bilişsel yeniden yapılandırma
Basitçe söylemek gerekirse, bu düşünme şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar, içsel düşüncelerini yansıtan son derece renkli terimlerle beddua etme, küfür etme veya konuşma eğilimindedir. Öfkelendiğinizde, düşünceniz çok abartılı ve aşırı dramatik hale gelebilir. Bu düşünceleri daha rasyonel olanlarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, kendinize "Ah, her şey mahvoldu!" vb. negatif düşünceler kurmak yerine, kendinize şunu söyleyin: “Evet bu sinir bozucu ve bunun için üzülmem anlaşılabilir ama bu dünyanın sonu değil. Bunun için sinirlenmek de bir şeyi değiştirmeyecek.”
Kendiniz veya bir başkası hakkında konuşurken "asla" veya "her zaman" gibi genelleme kelimelerine dikkat edin. "Bu lanet makine asla çalışmıyor" veya "her zaman unutuyorsun". Bu tip cümleler sadece yanlış değil, aynı zamanda öfkenizin haklı olduğunu ve sorunu çözmenin bir yolu olmadığını hissettirmeye de hizmet ediyor. Ayrıca, aksi takdirde sizinle bir çözüm üzerinde çalışmaya istekli olabilecek kişileri de yabancılaştırır ve küçük düşürürler.
Kendinize sinirlenmenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissettirmeyeceğini (ve aslında daha kötü hissetmenize neden olabileceğini) hatırlatın.
Mantık, öfkeyi yener, çünkü öfke haklı gösterilse bile çabucak mantıksız hale gelebilir. Bu yüzden kendinize soğuk ve sert bir mantık kullanın. Kendinize dünyanın ‘dünyanın sizin yörüngenizde dönmediğini’ hatırlatın. Siz de basitçe herkes gibi sadece günlük hayatın bazı zorlu noktalarını yaşıyorsunuz. Bunu öfkenin sizi etkilediğini hissettiğiniz her zaman kendinize hatırlatırsanız daha dengeli bir bakış açısı edinmenize yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar bir şeyler talep etme eğilimindedir: adalet, takdir, anlaşma, işleri kendi yöntemleriyle yapma isteği. Herkes bunları ister ve alamadığımızda hepimiz inciniriz ve hayal kırıklığına uğrarız. Ancak öfkeli insanlar talep eder ve talepleri karşılanmadığında hayal kırıklıkları öfkeye dönüşür. Bilişsel yeniden yapılanmalarının bir parçası olarak, öfkeli insanların zorlu doğalarının farkına varmaları ve beklentilerini arzularına dönüştürmeleri gerekir. Başka bir deyişle, bir şeyi "sahip olmak isterim" demek, "talep ediyorum" veya "sahip olmalıyım" demekten daha sağlıklıdır. İstediğinizi elde edemediğinizde, normal tepkileri - hüsran, hayal kırıklığı, incinme - yaşarsınız ama öfkeyi değil. Bazı kızgın insanlar bu öfkeyi incinmiş hissetmekten kaçınmanın bir yolu olarak kullanır, ancak bu, acının geçeceği anlamına gelmez.
Problem çözme
Bazen öfkemiz ve hayal kırıklığımız, hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanır. Öfkenin tamamı yanlış yerleştirilmez ve çoğu zaman bu zorluklara sağlıklı, doğal bir tepkidir. Ayrıca, her sorunun bir çözümü olduğuna dair kültürel bir inanç vardır ve bunun her zaman böyle olmadığını anlamak hayal kırıklığımıza katkıda bulunur. Öyleyse, böyle bir duruma getirmenin en iyi yolu, çözümü bulmaya odaklanmak değil, problemi nasıl ele aldığınıza ve nasıl yüzleştiğinize odaklanmaktır.
Bir plan yapın ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya karar verin, ama aynı zamanda bir cevap hemen gelmezse kendinizi cezalandırmayın. Buna en iyi niyetiniz ve çabanızla yaklaşabilir ve bununla yüzleşmek için ciddi bir girişimde bulunursanız, problem doğru çözülmese bile sabrınızı yitirip ya hep ya hiç düşüncesine düşme olasılığınız azalır.
Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar hemen sonuçlara varma ve üzerinde hareket etme eğilimindedir ve bu sonuçlardan bazıları çok yanlış olabilir. Hararetli bir tartışmanın içindeyseniz yapılacak ilk şey yavaşlamak ve yanıtlarınızı düşünmektir. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve söylemek istedikleriniz hakkında dikkatlice düşünün. Aynı zamanda, diğer kişinin ne söylediğini dikkatlice dinleyin ve cevap vermeden önce acele etmeyin.
Bir psikolog nasıl yardımcı olabilir?
Kendinizi bunalmış hissetmeye devam ederseniz, öfkenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek bir zihin sağlığı uzmanına danışın. Psikoterapi, sorunlu alanları belirlemenize ve ardından bunları değiştirmek için bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Not: Bu içerik yalnızca bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır ve hiçbir şekilde terapinin yerini tutmaz. Bu sitedeki hiçbir içerik, doğrudan tıbbi tavsiye yerine kullanılmamalıdır. Psikolojik sağlığın fiziksel sağlık sorunlarını da etkileyebileceğine dikkat edin. Psikolojik durumunuzun yönetilmesinin zor olduğunu fark ederseniz, lütfen profesyonel yardım almayı düşünün.
Kaynakça:
Controlling anger before it controls you (American Psychological Association)
Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check (Raymond W. Novaco, PhD, and Raymond DiGiuseppe, PhD, / American Psychological Association)
Anger: How to Recognize and Deal with a Common Emotion (Howard Kassinove, PhD / American Psychological Association)