Tükenmişlik Sendromu: Nedenleri, Belirtileri ve Başa Çıkma Teknikleri
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik sendromu, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel bir tükenme halidir. Tükenmişlik üretkenliği azaltır ve enerjinizi tüketerek giderek kendinizi daha çaresiz, umutsuz ve kırgın hissetmenize neden olur. Tükenmişlik sendromunun yarattığı duygusal bitkinlik sonunda, artık hiçbir şeyi kaldıracak gücünüz yokmuş gibi hissedebilirsiniz.
Tükenmişliğin olumsuz etkileri, eviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız da dahil olmak üzere yaşamın her alanına yayılır. Üstelik psikolojik dengenizi sarsmanın yanı sıra bağışıklık sisteminizi de etkileyerek vücudunuzda sizi soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı savunmasız bırakan uzun vadeli değişikliklere neden olabilir. Bu nedenle, tükenmişlikle hemen başa çıkmak önemlidir.
Tükenmişlik yolunda mısınız?
Aşağıdaki durumlarda tükenmişlik yolunda olabilirsiniz:
Her gün kötü bir gün gibi hissettiriyorsa
İşinizi veya ev hayatınızı önemsemek bile zor geliyorsa
Sürekli bitkin hissediyorsanız
Gününüzün çoğunu, akıl almaz derecede sıkıcı veya bunaltıcı bulduğunuz görevlere harcıyormuşsunuz gibi hissediyorsanız
Yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını veya takdir edilmediğini hissediyorsanız
Tükenmişliğin Belirtileri ve Semptomları
Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. İşaretler ve semptomlar ilk başta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir. Erken belirtileri, ele alınması gereken bir şeylerin yanlış olduğuna dair kırmızı bayraklar olarak düşünün. Dikkatinizi verir ve aktif olarak stresinizi azaltırsanız büyük bir çöküşün önüne geçebilirsiniz. Onları görmezden gelirseniz, sonunda tükenirsiniz.
Tükenmişliğin fiziksel belirtileri ve semptomları:
Çoğu zaman yorgun ve bitkin hissetmek
Düşük bağışıklık, sık görülen hastalıklar
Sık baş ağrıları veya kas ağrısı
İştah veya uyku alışkanlıklarında değişiklik
Tükenmişliğin duygusal belirtileri ve semptomları:
Başarısızlık duygusu ve kendinden şüphe duyma
Çaresiz, kapana kısılmış ve yenilmiş hissetmek
Yabancılaşmış ve/veya yalnız hissetmek
Motivasyon kaybı
Giderek daha alaycı ve olumsuz bir bakış açısına sahip olmak
Azalmış tatmin ve başarma duygusu
Tükenmişliğin davranışsal belirtileri ve semptomları:
Sorumluluklardan uzaklaşmak
Kendini diğerlerinden izole etmek
İşleri ya da sorumlulukları ertelemek ve/veya işleri halletmenin normalden daha uzun sürmesi
Başa çıkmak için yiyecek, uyuşturucu veya alkol kullanmak
Hayal kırıklıklarını başkalarından çıkarmak
İşi atlamak veya geç gelip erken çıkmak
Tükenmişliğin Nedenleri
Tükenmişlik genellikle işinizden kaynaklanır. Ancak, yıllardır tatil yapmamış çalışkan ofis çalışanlarından; çocuklara, ev işlerine ve/veya yaşlanan bir ebeveyne bakan bitkin evde kalan anneye kadar, kendini aşırı çalışan ve değersiz hisseden herkes tükenmişlik riski altındadır.
Bununla birlikte tükenmişlik, yalnızca stresli işlerden veya çok fazla sorumluluktan kaynaklanmaz. Yaşam tarzınız ve kişilik özellikleriniz de dahil olmak üzere diğer faktörler tükenmişliğe kayda değer katkılarda bulunabilir.
İş ile ilgili nedenler:
İşiniz üzerinde çok az kontrolünüz varmış veya hiç kontrolünüz yokmuş gibi hissetmek
Emeğinizin onaylanmadığını veya yeterince takdir edilmediğini hissetmek
Belirsiz veya aşırı talepkar iş beklentileri
Monoton veya zorlu olmayan işler yapmak
Kaotik veya yüksek baskılı bir ortamda çalışmak
Yaşam tarzı nedenleri:
Sosyalleşmek veya rahatlamak için yeterli zaman olmadan çok fazla çalışmak
Yakın, destekleyici ilişkilerin eksikliği
Başkalarından yeterince yardım almadan çok fazla sorumluluk almak
Yeterince dinlenmemek ve uyumamak
Kişilik özellikleri ile ilgili nedenler:
Mükemmeliyetçi eğilimler
Kendinize ve dünyaya kötümser bakış
Kontrolde olma ihtiyacı ve başkalarına devretme isteksizliği
Tükenmişlikle Başa Çıkmak
Yaklaşan tükenmişliğin uyarı işaretlerini fark etseniz de, kırılma noktasını çoktan geçmiş olsanız da, yorgunluğu görmezden gelmek ve olduğunuz gibi devam etmeye çalışmak yalnızca daha fazla duygusal ve fiziksel hasara neden olacaktır.
Tükenmişliği fark edin: Tükenmişliğin hayatınızdaki uyarı işaretlerine dikkat edin.
Tükenmişliği tersine çevirin: Destek arayarak ve stresi yöneterek hasarı geri alın.
Dayanıklılık gösterin: Fiziksel ve duygusal sağlığınıza dikkat ederek strese karşı direncinizi geliştirin.
Tükenmişliği önlemek veya üstesinden gelmek için aşağıdaki 5 ipucu, semptomlarla başa çıkmanıza ve enerjinizi, odaklanmanızı ve esenlik duygunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir:
1. Diğer insanlara dönün.
Yorgun olduğunuzda sorunlar aşılmaz, her şey kasvetli görünür ve kendinize yardım etmek için harekete geçmek şöyle dursun; ilgilenmek için gereken enerjiyi toplamak bile zordur. Bununla birlikte stres üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla kontrolünüz vardır. Ezici stresle başa çıkmak ve hayatınızı yeniden dengeye getirmek için atabileceğiniz olumlu adımlar var. Şüphesiz en etkili olanlardan biri de başkalarına ulaşmaktır.
Sosyal temas, doğanın strese karşı PANZEHİRİDİR ve iyi bir dinleyiciyle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve stresi azaltmanın en hızlı yollarından biridir.
Konuştuğunuz kişinin stres etkenlerinizi “düzeltmesine” gerek yoktur; sadece dikkati dağılmadan veya yargıda bulunmadan iyi bir dinleyici olması yeterlidir.
Eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınız gibi size en yakın olanlara ulaşın. Açılmak sizi başkalarına yük yapmaz. Aksine, çoğu arkadaşınız ve/veya aile üyeleriniz, onlara açılacak kadar güvendiğiniz için kendileriyle gurur duyacak ve ayrıca bu iletişimin yaratacağı bağ ilişkinizi güçlendirecektir. Sizi neyin yıprattığını düşünmemeye çalışın ve sevdiklerinizle geçirdiğiniz zamanı olumlu ve keyifli hale getirin.
İş arkadaşlarınızla daha sosyal olun. Birlikte çalıştığınız insanlarla arkadaşlıklar geliştirmek, sizi iş tükenmişliğinden korumanıza yardımcı olabilir. Örneğin ara verdiğinizde, dikkatinizi akıllı telefonunuza vermek yerine iş arkadaşlarınızla etkileşim kurmayı deneyin. Ya da işten sonra birlikte sosyal etkinlikler planlayın.
Negatif insanlarla iletişiminizi sınırlayın. Şikayet etmekten başka bir şey yapmayan olumsuz düşünen insanlarla takılmak, yalnızca modunuzu ve bakış açınızı düşürür. Negatif biriyle çalışmak zorundaysanız, birlikte geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın.
Sizin için kişisel olarak anlamlı olan bir amaç veya topluluk grubuyla bağlantı kurun. Bu tür topluluklara katılmak, sizinle aynı fikirde olan insanlarla günlük stresle nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşabileceğiniz ve yeni arkadaşlar edinebileceğiniz bir alan sağlayabilir. İş alanınızda profesyonel bir dernek varsa, toplantılara katılabilir ve aynı iş talepleriyle başa çıkan diğer kişilerle etkileşim kurabilirsiniz.
Yeni arkadaşlar bulun. Gidecek kimseniz olmadığını düşünüyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağınızı genişletmek için asla geç değildir.
2. İşinize bakış açınızı yeniden çerçeveleyin.
İş tükenmişliği ile mücadele etmenin en etkili yolu, işten ayrılmak ve bunun yerine sevdiğiniz bir işi bulmaktır. Elbette birçoğumuz için iş veya kariyer değiştirmek pratik bir çözüm olmaktan çok uzaktır. Ancak bu denli radikal bir karar verebilecek durumda değilseniz bile, durumunuz ne olursa olsun, yine de psikolojinizi iyileştirmek için atabileceğiniz adımlar mevcuttur:
İşinizde biraz değer bulmaya çalışın. Bazı sıradan işlerde bile, genellikle rolünüzün başkalarına nasıl yardımcı olduğuna veya örneğin çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti nasıl sağladığınıza odaklanabilirsiniz. Sadece öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla sohbet etmek olsa bile, işin zevk aldığınız yönlerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, bir amaç ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Hayatınızda dengeyi bulun. İşinizden nefret ediyorsanız, hayatınızın başka bir yerinde anlam ve tatmin arayın: ailenizde, arkadaşlarınızda, hobilerinizde veya gönüllü işlerinizde. Hayatınızın size neşe getiren kısımlarına odaklanın.
İş yerinde arkadaş edinin. İşyerinde güçlü bağlara sahip olmak monotonluğu azaltmaya ve tükenmişliğin etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Gün içinde sohbet edip şakalaşabileceğiniz arkadaşlarınızın olması, tatmin edici olmayan veya zorlu bir işin stresini atmanıza, iş performansınızı artırmanıza veya zor günlerinizi geçirmenize yardımcı olabilir.
Gerekirse işinizden izin alın. Tükenmişlik kaçınılmaz görünüyorsa, işten tam bir ara vermeye çalışın. Tatile gidin, hastalık günlerinizi tüketin, geçici bir izin isteyin, yeter ki kendinizi durumdan uzaklaştırmak için herhangi bir şey isteyin. Kısacası kendinizi deşarj etmek ve diğer kurtarma yöntemlerini takip etmek için "kendinize" zaman ayırın.
3. Önceliklerinizi yeniden değerlendirin.
Tükenmişlik, hayatınızda önemli bir şeyin yolunda gitmediğinin inkar edilemez bir işaretidir. Umutlarınızı, hedeflerinizi ve hayallerinizi düşünmek için zaman ayırın. Sizin için gerçekten önemli olan bir şeyi ihmal mi ediyorsunuz? Bu, sizi gerçekten mutlu eden şeyi yeniden keşfetmek, yavaşlamak ve dinlenmek, düşünmek ve iyileşmek için kendinize zaman tanımak için bir fırsat olabilir.
4. Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.
Yorgun olduğunuzda yapmak isteyeceğiniz son şey olsa da egzersiz, stres ve tükenmişliğe karşı güçlü bir ilaçtır. Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı hedefleyin veya bunu 10 dakikalık kısa aktivitelere bölün.
Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz ritmik egzersiz, modunuzu yükseltmenin, enerjiyi artırmanın, odağı keskinleştirmenin ve hem zihni hem de bedeni rahatlatmanın oldukça etkili bir yoludur. Yürümeyi, koşmayı, ağırlık çalışmasını, yüzmeyi ve hatta dans etmeyi deneyin.
Stresten kurtulmayı en üst düzeye çıkarmak için, düşüncelerinize odaklanmaya devam etmek yerine, vücudunuza ve siz hareket ederken nasıl hissettiğine odaklanın: örneğin ayaklarınızın yere çarpması veya teninizdeki rüzgar hissi gibi…
5. Sağlıklı bir diyetle zihin sağlığınızı ve enerji seviyenizi destekleyin.
Vücudunuza aldığınız her şey, gün boyunca ruh haliniz ve enerji seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir:
Şekeri ve rafine karbonhidratları en aza indirin.
Kafein, sağlıksız yağlar ve kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler gibi zihinsel ve fiziksel sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek işlenmiş gıda alımınızı azaltın.
Psikolojinizi yükseltmek için daha fazla Omega-3 yağ içeren yiyecekler tüketin.
Nikotinden kaçının.
Ölçülü alkol tüketin.
Not: Bu içerik yalnızca bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır ve hiçbir şekilde terapinin yerini tutmaz. Bu sitedeki hiçbir içerik, doğrudan tıbbi tavsiye yerine kullanılmamalıdır. Psikolojik sağlığın fiziksel sağlık sorunlarını da etkileyebileceğine dikkat edin. Psikolojik durumunuzun yönetilmesinin zor olduğunu fark ederseniz, lütfen profesyonel yardım almayı düşünün.
Referanslar:
Smith, Melinda, Robinson, Lawrence & Segal, Jeanne. (2020). Burnout Prevention and Treatment. HelpGuide. Mayo Clinic Staff. (2021). Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic.